מניעת פציעות בג'יו ג'יטסו: איך להישאר בריא על המזרן
- Itay Leibovich
- 4 באפר׳
- זמן קריאה 8 דקות
מאת: פרופסור איתי ליבוביץ | חגורה שחורה | Gracie Jiu Jitsu | אפריל 2026 | אורך קריאה: ~10 דקות
קטגוריות: מדריך למתחילים, מניעת פציעות BJJ, ג'יו ג'יטסו תל אביב
מניעת פציעות בג'יו ג'יטסו: איך להישאר בריא על המזרן
גל ואני היינו יחד בקורס מ"כים לפני 26 שנים (ביסל"ח 906. אוגוסט 2000. פלוגה כ. מחלקה 2. כיתות א-ב. כבוד ועוצמה).
26 שנים זה הרבה זמן. אבל פנים לא שוכחים (לפחות אני לא), ואת גל במיוחד לא שכחתי. הוא מהסוג שמתאמן הארדקור גם באזורי מלחמה כשהתנאים לא נוחים. לא עוצר. לא מתפשר. הגוף זז, הכושר נשמר, לא משנה מה קורה מסביב. כשרוב האנשים מחפשים תירוץ לא להתאמן, גל מוצא סיבה להתאמן. זה לא משהו שלמד, זה מי שהוא.
לפני חצי שנה הוא הופיע פתאום אצלי באקדמיה בתל אביב לאימון ניסיון. לא הופתעתי שהוא נתן הכל באימון. כן הופתעתי, וקצת התאכזבתי, כשהוא לא חזר לאימון נוסף.
לפני שבועיים הוא שלח לי הודעה שהוא רוצה להצטרף לאימונים בצורה סדירה. שוב הופתעתי והפעם לטובה. אחרי שני אימונים באקדמיה הוא כתב לי שהוא חושב שהגזים באימון ואז סיפר לי שלא חזר אחרי אימון הניסיון כי נפצע בצלעות ונתן לעצמו חצי שנה לנוח. הוא כתב שבאימון הניסיון הוא הגזים, הרגיש את זה כבר באותו הרגע והרגיש כאב עם כל אפצ'י. חיכה חצי שנה, חזר עם ענווה, עשה אימון מדהים בחמישי, התגלגל עם ברזילאי חגורה סגולה שקל ממנו 20 קילו אבל הרגיש כמו 200 על בית החזה. ושוב הכאב.
ואז.. שוב הפתעה. "אשמה שלי. עבדתי חזק מדי."
מודעות עצמית כזו היא דבר נדיר ומבורך. רוב האנשים שנפצעים מאשימים את השותף, את הרצפה, את "הספורט האלים הזה." גל הבין בדיוק מה קרה. הוא לא חיפש אשמים. הוא הסתכל פנימה, ראה את האמת, וחזר. זה דורש אומץ וכנות שמעטים מפגינים.
הבעיה היא שהבנה לא מרפאת צלעות.
הבלוג הזה הוא בשבילו. ובשביל כל מי שמתחיל ג'יו ג'יטסו ברזילאי, בן 25 או בן 55, ורוצה להיות על המזרן עוד שנה, שנתיים או עשרים. בפרט למי שמחפש אומנויות לחימה למבוגרים בתל אביב ושואל את עצמו אם הגוף שלו יחזיק את הקצב. התשובה היא כן, בתנאי שמתאמנים בחוכמה. ג'יו ג'יטסו למבוגרים הוא לא גרסה מוחלשת של הספורט. הוא אותו ספורט, עם קצת יותר הקשבה לגוף.
למה קורות פציעות בג'יו ג'יטסו?
התשובה הקצרה: הגוף לא מכיר את מה שמבקשים ממנו לעשות.
ג'יו ג'יטסו מלא בתנועות שלא עושים בחיים הרגילים. אתה לא מסתובב על הגב בבית, לא מחזיק מישהו בין הרגליים שלוש פעמים בשבוע, לא מנסה להשתחרר ממישהו ששוקל 20 קילו יותר ממך בעמדת לחץ מלאה. השרירים, הגידים, הרצועות שלך לא מוכנים לזה עדיין. זה נכון למתחילים בני 25, ונכון גם למתחילים בני 45 שמגיעים עם גוף שעבד קשה כל החיים אבל לא בדיוק ככה. הגוף שלך חכם, אבל הוא צריך זמן ללמוד את השפה החדשה הזו. ג'יו ג'יטסו הוא שפה פיזית שלוקח חודשים רק לאיית את האותיות הראשונות שלה.
ואז נכנס יצר ההישרדות.
כשמישהו לוחץ עליך, הגוף לא עוצר לחשוב. הוא פשוט זז. חד, חזק, לכיוון שנראה הכי הגיוני בשבריר שנייה. התנועה הזו יכולה להיות בדיוק מה שצריך, ויכולה להיות גם הדרך הכי קצרה לחדר מיון. הגוף לא אומן עדיין לזוז נכון תחת לחץ. זה לוקח זמן. הרבה זמן. ועד שהגוף לומד, הוא עושה את מה שהוא יודע לעשות הכי טוב: מגיב. מהר, חד, ולא תמיד בכיוון הנכון.
גם הצלעות של גל לא ידעו שהן אמורות לנוח. ולמען הדיוק, זה לא רק עניין של BJJ או אפילו BJJ למתחילים. גם מתאמנים עם ניסיון נופלים בדיוק לאותה מלכודת כשהם עוברים לאקדמיה חדשה, מתאמנים עם פרטנר שהם לא מכירים, חוזרים אחרי הפסקה, או פשוט מגיעים ביום שהגוף לא שיתף פעולה.
לגבי סוגי הפציעות הנפוצות: מפרקים שנפגעים מבריחים כמו בריח יד ישרה (Armbar), בריחי כתפיים כמו קימורה ואמריקנה ובריחי רגליים על שלל סוגיהם. חבלות ממגע מלא, בעיקר בצלעות ובברכיים. קרעים ומתיחות מתנועות לא טבעיות ומתיחת יתר של קצת טווח התנועה. והסיטואציה השכיחה ביותר לפציעות: המעבר מעמידה לקרקע, שני גופים בדרך למטה עם שליטה חלקית בלבד. זה מקום שנפצעים הרבה. שני אנשים שנופלים ביחד, כל אחד מנסה לשלוט במצב, ואף אחד לא שולט באמת. הגוף שמגיב מהר מדי משלם את המחיר.
האגו: הגורם מספר אחד לפציעות
אפשר לדבר על חימום, על טכניקה נכונה, על שותפים אחראיים. כל אלה חשובים. אבל אם לבחור גורם אחד שאחראי ליותר פציעות מכל דבר אחר, זה האגו. לא הספורט. לא השותף. לא הרצפה. האגו.
ולא, אני לא מדבר על אגו בגרסת "אני הכי טוב כאן." אני מדבר על משהו עמוק הרבה יותר. מנגנון שקיים בכולנו, שאומר: אם אני נכנע, אני חלש. ואם אני חלש, אני שווה פחות. המנגנון הזה לא מבחין בין סכנת חיים אמיתית לבין ארמבר באימון חמישי בערב. הוא רק יודע דבר אחד: לא להיכנע.
זה לא רציונלי. זה גם לא נכון. אבל זה בדיוק מה שקורה בשבריר השנייה לפני שאתה מחליט לא להיכנע.
"עוד שנייה אשתחרר." "לא על זה." "אני שווה יותר מזה."
ובינתיים הרצועה נמתחת. ואחר כך קצת יותר. ואחרי עוד שנייה, יש נזק.
קצת מספרים. אם אתה עושה חמישה סיבובי ספארינג באימון, פעמיים בשבוע, כל השנה, יש לך מעל 500 קרבות אימון בשנה. במאות הקרבות האלה, 97% מהפעמים מישהו יגיע לעמדה שבה הוא יכול לסיים אותך. המתמטיקה לא עושה לך טובה ולא הנחות.
אז השאלה היא לא "האם להיכנע?" אלא "מתי?"
התשובה: מוקדם. מוקדם מאוד.
הכניעה היא לא כישלון. היא הנקודה שבה אתה מזהה שהפסדת את הקרב הספציפי הזה, ועכשיו יש לך הזדמנות ללמוד ממנו. מה עשיתי שהגעתי לשם? מה פספסתי? איפה איבדתי את הפוזיציה? זה הכל. TAP, לחיצת יד, קם, מתחיל שוב.
אני שומע את זה לפעמים: "אבל אם אני נכנע תמיד, איך אתפתח?" שאלה טובה. התשובה היא שהתפתחות קורה מהגוף שמרגיש, לא מהגוף שנשבר. כשאתה מתיר לסיים כניעה בשלב מוקדם, אתה שומע את הגוף שלך אומר "הייתי שם." כשאתה מחכה עוד שלוש שניות בגלל אגו, הגוף שלך אומר "כואב לי שבוע/חודש/שנה."
יש מחיר לכניעה מאוחרת. אין מחיר להיכנע מוקדם.
כל חגורה שחורה שראית על מזרן נכנעה אלפי פעמים. לא כי היו חלשים. כי הם הבינו שהגוף הוא לא הפרס, הוא הכלי. ואת הכלי שומרים. הם הגיעו לשם לא למרות הכניעות, אלא בגללן. כל TAP מוקדם הוא אימון נוסף שאפשרו לעצמם. כל סירוב להיכנע שמסתיים בפציעה הוא שבועיים שנגנבו מהמזרן. לפחות. לעיתים יותר.
Tap often. Tap fast. Live to ta….train another day.
חמש פציעות שכדאי להכיר ואיך לא להגיע אליהן
אצבעות וידיים
אחת הפציעות הנפוצות בג'יו ג'יטסו עם Gi. הידיים תופסות בד כל האימון, שוב ושוב ושוב. שחרור מאוחר מדי של דש הבגד, תקיעה של אצבע בשרוול או בכפל בד והאצבע מתעקמת לכיוון שהיא לא אמורה. לרוב זה קורה ברגע של עייפות, כשהאחיזה רופפת אבל עדיין מחזיקה, ומישהו מושך חזק לכיוון אחר. זה לא נשמע דרמטי, ולרוב זה לא. אבל אצבע שנפגעת שוב ושוב, בלי מנוחה, מצטברת לנזק שמשפיע על כל אימון עתידי.
האצבע הנפוחה שאתה מתעלם ממנה הופכת לאצבע שמפריעה לך שישה חודשים.
מה עושים: טייפ, לומדים לתפוס נכון, מפסיקים את ה-death grip. משחררים אחיזות, אם האצבע מתעקמת, נמתחת, מסתובבת, מפסיקים. לא "עוד סיבוב אחד."
כתפיים
קימורה, אמריקנה, אומופלטה. שלוש התקפות שכולן מכוונות לאותו מפרק, מזוויות שונות. הכתף היא המפרק הפחות יציב בגוף, והכי תלוי בשרירים שמסביב כדי להחזיק אותו במקום. כתף שנמתחת פעם אחת נוטה לחזור לביקורים מחוץ לשקע שלה. אחרי ניתוח כתף, אין הבטחה שתחזור לאותה תנועה. אני מכיר אנשים שהחלטה של שנייה אחת לא להיכנע עלתה להם בניתוח ובשישה חודשים של שיקום.
מה עושים: TAP לפני שכואב, לא אחרי. מחממים כתפיים לפני כל אימון. ואם הכתף מרגישה רופפת יום אחרי אימון, לא מתגלגלים.
מרפקים
בריח היד הישרה - הארמבר - הוא אחד הבריחים האיקוניים והשכיחים ב-BJJ. הוא גם אחד הכי מסוכנים לאדם שמחכה "עוד שנייה" לפני שהוא נכנע. הרצועות במרפק לא סולחות, ולא שוכחות. מרפק שנפגע חוזר להפריע גם שנים אחרי, בדרך כלל בדיוק כשאתה לא מצפה. הגוף זוכר, גם כשאתה מעדיף לשכוח.
מה עושים: נכנעים ברגע שמרגישים את הלחץ מתחיל. לא כשכואב. ברגע שמרגישים.
ברכיים
הברך מחברת שתי עצמות בצורה שלא מיועדת לסיבוב. ג'יו ג'יטסו מלא בתנועות שמבקשות בדיוק את זה, וזה בסדר, בתנאי שהמישהו שמחזיק את הברך שלך יודע מה הוא עושה ויודע מתי לשחרר. הבעיה היא שמתחילים לא תמיד יודעים מתי לשחרר. הם מרגישים התנגדות ומוסיפים כוח, בדיוק כשהיה צריך להפסיק.
heel hook לא מכוון נכון יכול לסיים שנת אימונים שלמה. לפעמים יותר משנה.
מה עושים: לא מתרגלים בריחי רגליים עם שותפים חסרי ניסיון. כשמרגישים לחץ על הברך, TAP מיידי, לא "אולי אני אצא מזה." ברך פצועה לוקחת חצי שנה. לפעמים יותר. לפעמים היא פשוט לא חוזרת למה שהייתה.
צלעות
גל יכול לספר לכם עליהן (האמת שגם אני – יותר מפעם אחת).
לחץ כבד מעמדה שולטת, סייד או מאונט. תנועה חדה תחת ריתוק, שותף שלא שולט בכובד גופו, נפילה. אין צורך לשבור ולא לסדוק כדי לסיים עם כאב שימשיך איתך כמה חודשים. הצלעות הן מבנה שמגן על איברים פנימיים, ולחץ חוזר ונשנה עליהן יוצר קרעים קטנים ברקמה. מרגיש כמו "כאב קטן." מתנהג כמו כאב שלא הולך. וכל שינוי תנוחה, כל נשימה עמוקה, כל פעם שמישהו מצחיק אותך, מזכיר לך שהיית צריך לעצור מוקדם יותר.
אם יש כאב בצלעות, עוצרים. זו לא עצה. זה כלל.
ההרגלים שבאמת עושים הבדל
חימום לפני אימון הוא בסיס, לא בונוס. אם אתה מגיע חמש דקות לפני, מתמתח 30 שניות ומתחיל לתרגל, הגוף שלך לא מוכן. השרירים קרים, הרצועות לא פעילות, והתנועה הראשונה שמישהו ידחוף אותך לכיוון לא צפוי, הגוף יגיב בצורה חדה. זה המקום שנפצעים. לא בגלל חוסר כישרון או יכולת. לא בגלל שותף אגרסיבי. בגלל גוף שלא קיבל את עשר הדקות שהיה צריך.
עשר דקות חימום פעיל לפני כל אימון, עם תשומת לב מיוחדת לכתפיים, לצוואר ולברכיים, עושות הבדל. מעבר לחימום, ההרגל הכי חשוב שאני רואה אצל אנשים שנפצעים הכי פחות הוא דבר אחד פשוט: הם מדברים. מתקשרים. לא מתייחסים לקושי שלהם כמשהו שיתפס כתירוץ.
לפני שמתחילים לגלגל, אמור לשותף שלך מה קורה. "יש לי כאב בכתף ימין". "הברך השמאלית רגישה היום". "אני רוצה יותר לזרום היום, לא לעבוד בלחץ מלא." משפט אחד. זה הכל. שותף טוב יכבד את זה. ואם הוא לא, זה מידע חשוב לגבי מי אתה מתאמן איתו. ג'יו ג'יטסו בנוי על אמון. שותף שלא מכבד את הגבולות שלך לא מבין את האומנות, לא רק את הבטיחות.
ואם באמצע גלגול מרגישים כאב או אי נוחות, עוצרים. בלי להתנצל. בלי "רק עוד שנייה". זה חוזר ישר לאגו שדיברנו עליו. הפחד להיראות חלש בפני השותף גורם לאנשים להמשיך כשהם צריכים לעצור. הגוף שלך שווה יותר מהרגע הזה.
ויש עוד דבר אחד שחשוב לא פחות: להתייעץ עם המאמן.
אני לא מדבר על לבוא עם כל שריטה. אבל כשיש כאב שחוזר, כשמשהו מרגיש לא בסדר אחרי אימון, כשאתה לא בטוח אם להמשיך להתגלגל עם פציעה, בוא ושאל. המאמן רואה את הגוף שלך בתנועה. הוא יכול לעזור לך להבין אם זו עייפות רגילה או אזהרה שצריך להקשיב לה. הוא גם ראה את אותה פציעה כבר עשרות פעמים (וסביר מאד שחווה אותה כמה פעמים בעצמו), ויודע מה עובד ומה לא. זה חלק מהעבודה שלו, ואנחנו כאן בשביל זה.
שאלות נפוצות על בטיחות ומניעת פציעות ב-BJJ
האם ג'יו ג'יטסו מסוכן למתחילים?
כל ספורט מגע מלא מגיע עם סיכון. אבל BJJ היא שיטה שבה הכלל הבסיסי הוא להיכנע לפני שנפגעים. מתחילים שמפנימים את זה, ושמתאמנים עם שותפים אחראיים ומדריך נוכח, מסיימים אימונים עייפים ולא פצועים. זה אפשרי. זה הנורמה אצלנו באקדמיה הישראלית לג'יו ג'יטסו ברזילאי ו-MMA
כמה פעמים "מותר" להיכנע באימון?
כמה שצריך. אין מספר מביש. בשנה הראשונה זה עשרות פעמים באימון. עם השנים פחות, לא כי האגו גדל, אלא כי הטכניקה מתפתחת.
קיבלתי מכה באמצע גלגול. ממשיכים?
לא. עוצרים, שותים מים, מדברים עם המאמן. פציעה שתופסים מוקדם היא שבוע עצירה. פציעה שמתעלמים ממנה היא חצי שנה.
אני בן 45, מאוחר מדי להתחיל?
גל, בן 45, חזר אחרי פציעה והתאמן ביום חמישי האחרון. הוא לא יוצא דופן. כלומר הוא כן! ברור! הוא שייך לקורס המ"כים הכי טוב בהיסטוריה! אבל בנושא הזה הוא אדם רגיל ושכיח לחלוטין. ג'יו ג'יטסו ברזילאי הוא אחד מענפי הספורט הכי נגישים לגיל הבוגר, בדיוק כי הוא מבוסס על מינוף וטכניקה ולא על מהירות וכוח. אומנויות לחימה למבוגרים בתל אביב לא חסרות, אבל מעט מהן מציעות את מה שג'יו ג'יטסו מציע: יכולת אמיתית שגדלה עם הגיל, לא נגדו. הגיל לא עוצר אף אחד. הפציעה שמתעלמים ממנה עוצרת.
האם הגנה עצמית לנשים דורשת כוח פיזי?
ג'יו ג'יטסו היא השיטה הטובה ביותר להגנה עצמית לנשים בדיוק כי היא לא דורשת כוח, גודל או משקל. היא מבקשת מינוף, טכניקה ועמדה. נשים שמתאמנות אצלנו לומדות להגן על עצמן מבלי להסתמך על כוח גולמי, ותרבות האימון והספארינג הבטוחים עושה את ההבדל.
מה עושים כשהשותף לא עוצר בזמן?
עוצרים בעצמך. תמיד. ואחרי האימון מדברים עם המאמן. אקדמיה טובה בונה תרבות שבה בטיחות היא לא חולשה, היא הסטנדרט.
---
אם הגעת עד לכאן ואתה מחפש BJJ near me באזור תל אביב, או שמחפש אומנויות לחימה למבוגרים שמתאימות לגיל ולגוף שלך, קרא גם על:
אגב, אם הגעת לכאן דרך חיפוש על גוגיטסו, גיוגיטסו, ג'וג'יטסו או גיגיטסו, זה אותו ספורט. השם המדויק בעברית הוא ג'יו ג'יטסו, אבל גוגל מכיר את כולם. שמות שונים, אותו מזרן. הגעת למקום הנכון.
שאלות? שלח הודעה בוואטסאפ
תגובות